Εξατομικευμένο Πρόγραμμα Προπόνησης σε 2 Λεπτά
Copy-paste στο ChatGPT, Claude, Gemini ή το AI εργαλείο που σας αρέσει. Προσοχή: Το AI δεν αντικαθιστά την ανθρώπινη γνώση και εμπειρία. Βοηθά υποστηρικτικά.
Το Prompt
- Φύλο/Ηλικία: [ΦΥΛΟ, ΗΛΙΚΙΑ]
- Επίπεδο εμπειρίας: [ΑΡΧΑΡΙΟΣ/ΜΕΣΑΙΟ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ]
- Στόχος: [π.χ. απώλεια λίπους, μυϊκή ενδυνάμωση, τόνωση]
- Διαθέσιμες ημέρες/εβδομάδα: [ΑΡΙΘΜΟΣ]
- Εξοπλισμός: [ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ/ΣΠΙΤΙ/ΕΛΑΧΙΣΤΟΣ]
- Τυχόν τραυματισμοί ή περιορισμοί: [ΑΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ]
Δώσε μου πρόγραμμα ανά ημέρα με ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις και χρόνο ξεκούρασης. Πρόσθεσε σύντομη σημείωση για warm-up και 1-2 tips εκτέλεσης για τις πιο απαιτητικές ασκήσεις.
Τι θα πάρεις
Δομημένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα ανά ημέρα με ασκήσεις, σετ x επαναλήψεις, ξεκούραση και tips.
AI Tip
Το AI μπορεί να προτείνει ασκήσεις ακατάλληλες για συγκεκριμένους τραυματισμούς. Πάντα έλεγξε το πρόγραμμα ως επαγγελματίας πριν το δώσεις σε client και προσάρμοσέ το βάσει αξιολόγησης.
Παράδειγμα Απάντησης
Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης
Προφίλ αθλητή: Γυναίκα, 34 ετών | Επίπεδο: Μεσαίο | Στόχος: Απώλεια λίπους & τόνωση | Ημέρες: 4/εβδομάδα | Εξοπλισμός: Γυμναστήριο | Περιορισμοί: Ήπιος πόνος στο δεξί γόνατο (αποφυγή βαθιών καθισμάτων)
Warm-up (κάθε ημέρα, 8-10 λεπτά): 5' ποδήλατο χαμηλής έντασης, 5 λεπτά δυναμικές διατάσεις (leg swings, hip circles, arm circles, glute bridges x10).
Δευτέρα – Κάτω Σώμα & Γλουτοί
| Άσκηση | Σετ x Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Goblet Squat (μέχρι 90°) | 4 x 10 | 75'' |
| Romanian Deadlift | 4 x 10 | 75'' |
| Hip Thrust με μπάρα | 4 x 12 | 60'' |
| Leg Press (μερικό εύρος) | 3 x 12 | 60'' |
| Glute Kickbacks | 3 x 15/πλευρά | 45'' |
Τρίτη – Πάνω Σώμα (Push)
| Άσκηση | Σετ x Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Πιέσεις στήθους με αλτήρες | 4 x 10 | 75'' |
| Shoulder Press καθιστή | 3 x 12 | 60'' |
| Πλάγιες άρσεις | 3 x 15 | 45'' |
| Triceps Pushdown | 3 x 12 | 45'' |
Πέμπτη – Πάνω Σώμα (Pull) & Κορμός
| Άσκηση | Σετ x Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 4 x 10 | 75'' |
| Seated Row | 4 x 10 | 60'' |
| Face Pulls | 3 x 15 | 45'' |
| Plank | 3 x 40'' | 45'' |
Σάββατο – Full Body & Καρδιο
| Άσκηση | Σετ x Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Step-ups (χαμηλό σκαλί) | 3 x 12/πόδι | 60'' |
| Push-ups | 3 x 10-12 | 60'' |
| Kettlebell Swings | 4 x 15 | 45'' |
| Διάδρομος (incline walk) | 20' @ 5% | - |
Tips Εκτέλεσης
- Romanian Deadlift: Κράτα την μπάρα κοντά στους μηρούς, ώμους πίσω, και σταμάτα όταν νιώσεις τέντωμα στους οπίσθιους – όχι παρακάτω.
- Hip Thrust: Πιέσε δυνατά με τις φτέρνες και κράτα το πιγούνι μέσα. Στο top σύσφιξε γλουτούς για 1''.
- Goblet Squat: Λόγω γόνατος, μην κατεβαίνεις κάτω από τις 90°. Βάρος στις φτέρνες, κορμός όρθιος.
Ενυδάτωση 2-2,5L ημερησίως και 7-8 ώρες ύπνο για βέλτιστη ανάκαμψη.
Θέλεις 50+ premium prompts για Personal Trainers;
Εξειδικευμένα, multi-step prompts σχεδιασμένα για Έλληνες Personal Trainers.
Δες το Πακέτο